 |
Самым полезным для организма двигательным действием является, на удивление, обыкновенная ходьба! |
Ещё древнегреческий целитель Гиппократ считал, что ходьба исцеляет все недуги. Именно ходьба способна принести организму максимум здоровья: улучшить работу его систем, укрепить весь опорно-двигательный аппарат и поднять настроение.
Ходьба – простой и доступный для большинства людей способ оставаться здоровым. Можно с уверенностью сказать, что именно в ходьбе природа заключила секрет крепкого здоровья на долгие годы. Уникальность этого способа заключается в том, что в процессе ходьбы задействовано около 200 мышц, при этом не требуется особых условий и дополнительного оборудования для тренировки, достаточно просто выйти на прогулку.
Нужно понимать, что весь лечебный эффект от ходьбы возможно получать только при физиологически верном паттерне шага, который обеспечивает правильную работу структур организма: мышц, связок, костей, суставов, их слаженное, скоординированное осевое взаимодействие. В случае же каких-либо отклонений, ходьба не просто теряет оздоровительный эффект, но может быть и вредна, способствовать износу суставов, также другими нежелательными последствиями для здоровья.
Родителям необходимо позаботиться о выработке правильной походки у ребёнка. Правильный паттерн шага даст возможность мышцам и системам организма функционировать и развиваться правильно, а также сохранять его здоровье в будущем.
Комплекс упражнений «Правильный шаг»
Конечно, у каждого из нас есть свои индивидуальные черты походки и это прекрасно, ведь все люди действительно разные. Мы даже способны узнавать человека из множества людей именно по походке. Но важно обратить внимание на то, чтобы движения при ходьбе были физиологически правильными, такими, как их задумала природа.
Выстраивание правильного паттерна шага начинается со стоп, т.к. они первые получают нагрузку при ходьбе, и далее по порядку: снизу вверх по отделам организма, поэтому данный комплекс выстроен поэтапно, НЕ ТРЕБУЕТСЯ ВЫПОЛНЯТЬ ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ В ОДИН ДЕНЬ.
Большинство упражнений выполняется из исходного положения стоя лицом к стене, стопы параллельно. Каждое упражнение выполняется для левой и правой ноги поочерёдно.
1 этап
Стоя лицом к стене, руками опереться о стену, передняя нога касается стены носком стопы, носок сзади стоящей ноги - на расстоянии длины стопы от стены. Сгибать колено впереди стоящей ноги так, чтобы середина колена была направлена в сторону большого пальца ноги, при этом стена будет являться ограничителем движения колена (10 раз), затем в направлении мизинца (10 раз) и так же к середине стопы (10 раз). Выполнять это упражнение рекомендуется несколько раз в день 2-3 дня подряд и только после этого приступать ко второму упражнению.
2 этап
Исходное положение – то же. Сгибать колено сзади стоящей ноги до соприкосновения колена со стеной, отрывая пятку от пола и разгибать, возвращая пятку на пол, при этом, колено также движется в направлении большого пальца стопы (10 раз), мизинца (10 раз), и середины стопы (между вторым и третьим пальцем). Следить, чтобы корпус не наклонялся вперёд. Обратить внимание, на какую часть стопы приходится основная нагрузка при отталкивании: внутреннюю или наружную часть носка и затем тренироваться балансировать её на середину.
Отрабатывать это упражнение желательно несколько раз в день три дня.
Следующим этапом необходимо улучшить подвижность лопаток, т.к. от их подвижности зависит баланс тела и правильная осанка при ходьбе.
3 этап
Стоя лицом к стене, на расстоянии примерно в пол стопы, руки прямые, на уровне бёдер, ладони приложить к стене (пальцы направлены вниз), лбом упереться в стену. Поднимать вверх и опускать плечи, повторять до лёгкой усталости. Повторять несколько раз в день 1-2 дня, когда упражнение будет получаться легко, выполнять, убрав лоб от стены.
Далее приступаем к развитию правильного распределения веса, настройке работы мышц для баланса при ходьбе.
4 этап
Стоя лицом к стене, стопы касаются стены, живот «втянуть» таким образом, чтобы поясничный прогиб спины уменьшился, а между стеной и животом помещалась ладонь. Удерживая это положение, почувствуйте, что вес тела сместился на пятки, мышцы ног испытывают повышенную нагрузку, а передняя часть стопы сначала может приподняться над полом. Всё это свидетельствует о правильном выполнении.
Затем усложнить упражнение – держать расстояние на ширину ладони между грудной клеткой и стеной. Повторять данные упражнения 2-3 дня по несколько подходов.
Переходим к тренировке баланса таза при ходьбе.
5 этап
Стоя лицом к стене на расстоянии ширины шага, руками упор в стену вес на одной ноге, вторую поднимать прямую в колене до соприкосновения со стеной, затем опустить её на стопу, но не вплотную к стене, а на расстоянии примерно пол стопы от стены и вернуться в исходное положение. Выполнять несколько подходов в течение двух дней.
6 этап
Стоя лицом к стене на расстоянии ширины шага, руками упор в стену, вес на одной ноге, вторую приподнять выпрямленную вперёд, касаясь носком стены. Выполнять покачивающие движения передней ногой влево-вправо с акцентом вовнутрь, носком ноги при этом касаться стены. Повторять несколько подходов в течение 2-3 дней.
Следующее упражнение поможет сделать осанку при ходьбе правильной, будет способствовать «раскрытию грудной клетки», а также скорректировать положение и работу рук при ходьбе на физиологически правильное.
7 этап
Стоя спиной к стене, стопы (пятки) примерно на ширину стопы от стены, руки внизу. Опереться локтями о стену, сводить и разводить локти, кисти при этом скользят по стене, разворачиваясь то ребром, то ладонью к стене. Повторить 20 раз, затем увеличить расстояние от стены до ширины стопы и соприкасаться со стеной уже только кистями рук, так же 20 раз. Выполнять несколько подходов в течение двух дней.
Таким образом, мышцы будут подготовлены к правильному паттерну шага, осталось лишь отработать его на прогулке. Важно помнить о скручивании корпуса впротивоход движению таза, смотреть прямо вперёд и шагать достаточно широкими шагами.
Пишкова Наталья Олеговна, инструктор-методист по АФК и спорту КГАУСО «Арсеньевский СРЦН «Ласточка»
